簡単レシピ
カレー風味を加えたハンバーグ風のごはん
材料
ご飯茶碗約：３杯
卵：１個
山芋：１００グラム
粉チーズ大さじ：２杯
むきえび：１２尾
ベーコン：１枚
スライスチーズ：１枚
カレー粉：少々
ケチャップ：少々
調理方法
山芋をすりおろし卵と混ぜる
ごはんをボールにいれてカレー粉、粉チーズ、むきえび、ケチャップ、
山芋とたまごの混ぜ合わせを入れよく混ぜ合わす
混ぜ合わすとお好みの大きさにハンバーグのように平たく取り分け
形をととのえる。
形をととのえるとフライパンで両面を焼き、お皿にもりつけ
炒めたベーコンとスライスチーズをトッピングしてできあがり。
簡単ですねっ！
美味しく食べて健康にっ！子供さんが好みそうな味です
決め手はおいしいだし作り！カロリー控えめ健康ダイエット向き
材料
高野どうふ：２枚
生しいたけ：４個
にんじん：１／３本
さやえんどう：約２０グラム
さとう：大さじ２〜３杯
みりん：大さじ２〜３杯
しょうゆ：大さじ１〜２杯
しお：少々
こぶ：約５〜６センチ
削りかつお：２０〜３０グラム
調理方法
高野どうふをぬるま湯につけてやわらかくなるまで浸す
しいたけは軸をきりとり傘の部分に十字にバッテンをいれる
にんじんをうすく輪切りにする
高野どうふがやわらかくなったらスポンジに水をふくませ
しぼるような感じで高野どうふも同様に数回繰り返しアクを抜く
その後お好みの大きさに高野豆腐をカット！
削りかつおとこぶでだしをとり
だし１．５カップ程度に対して砂糖、みりん、しょうゆ、塩を加えて
味をととのえ、にんじん、さやえんどうを煮る。
火が通ると高野豆腐を入れ煮込み高野どうふにだしが
しみこんだらお皿にもりつけて完成です。
推定約９０〜１００キロカロリー
ふっくらとした高野豆腐そのものの味をいかした
あっさり和風の低カロリー健康ダイエット向きのヘルシーメニューです
ベストマッチな食材をケチャップ風味で炒めます
材料
にんにくの茎：２わ
豚薄切り肉：２００グラム
生姜：少々
合わせ調味料※１
ねぎ：適量
しお：少々
サラダ油：適量
片栗粉：適量
作り方
にんにくの茎は大体５センチ前後にカット
しょうがを細かくみじん切りにし、合わせ調味料とまぜる
豚肉は細めに千切り
フライパンでにんにくの茎を炒め続いて豚肉も炒める。
全体に火が通ったら合わせ調味料を混ぜて炒め
調味料がよくからんだらお皿に盛り付け、ねぎを振りかけて出来上がり
推定約２００〜２２０キロカロリー
中華の献立に一品どうですか？
健康的においしく食べましょう！
※１ケチャップ大さじ６杯、
酢大さじ２／３杯
砂糖、しょうゆ少々
ふんわり柔らかに肉団子を仕上げるにはとうふを混ぜるのがこつ
食材
豚のひき肉：200グラム
木綿豆腐：１／４丁
たまねぎ：１／４玉
しょうが：少々
ケチャップ：大さじ約３〜４杯
砂糖：大さじ１／２程度
酢：大さじ１〜２杯
塩：少々
お酒：適量
ごま油：適量
片栗粉：適量
調理手順
たまねぎと生姜をすりおろし水気をきる
ボールに豚のひき肉と、とうふ、すりおろしたたまねぎ、生姜、
塩、さけ少々、ゴマ油こさじ１／２、片栗粉大さじ１杯を入れ
よく練りあわす。
練りあがったら適当な大きさに分け丸く団子つくる。
フライパンで団子を火が通るまで焼き上げお皿に盛る
そのままのフライパンでトマトケチャップ、砂糖、酢を
混ぜ合わせて甘酢たれをつくり軽く火を通す。
たれが出来上がると先ほどの団子にかけて出来上がり。
推定カロリー２００〜２３０キロカロリー
お好みで生野菜や、ボイルしたブロッコリーなどを添えると
いっそうヘルシーに！ほんのり酸味がきいたふわふわの
団子が食欲をそそります。
梅肉と豚肉の絶妙のミスマッチがたまらな
食材約４人前
豚肉薄切：２００グラム
梅干：２〜３個程度
きゅうり：１〜２本
ごま：適量
塩：少々
こしょう：少々
お酒：少々
調理方法
豚肉を食べやすい大きさにカット
梅干の種をとりのぞき細かく切りきざむ
きゅうりは部分的に皮をむいて食べやすい大きさにカット
フライパンにサラダ油をひいて豚肉を炒め塩、こしょう、お酒で味をととのえる
火が通ったらきゅうりを加えかるく炒め最後に梅肉をくわえてさっと火を通し
盛り付ける。ごまをふりかけて出来上がり
推定一人前約１４０キロカロリー〜１６０キロカロリー
通常の豚肉の炒めものにシャキット感がのこるきゅうりと
酸味がきいた絶妙のミスマッチレシピです。
この酸味がくせになるヘルシーな豚肉料理の一品です。
健康ダイエット思考の方にもオススメかもっ
あっさりと健康にいいごまだれであえて食べるヘルシーな豚肉料理
食材
豚肉細切れ：約２００グラム
市販のごまだれ：適量
ピーマン：一個
ねぎ：お好みで
生姜薄切り：お好みで
調理方法
豚肉細切れが大きい場合は食べやすいように適当な大きさに切る
豚肉は余分な脂肪を排除するために炒めずにお湯でゆでます。
ピーマンは細切りに
ねぎも細かくきる
お好みで一緒にピーマンもゆでる（生でもＯＫ）
生姜はすりおろしごまだれと混ぜる
ゆであがった豚肉（ピーマン）をボールでごまだれと混ぜて
お皿にもりつけてねぎをパラパラっとふりかけて完成です。
お好みでキャベツの千切りを添えてもいいですねっ
推定約１５０〜１７０キロカロリー
ゴマドレッシングが風味豊かで余分な脂分少なめのあっさり健康ヘルシーな
ダイエット向きレシピです。
あっさり和風なご飯がススム牛肉のたたきです
食材 約４人前
新鮮な牛モモ肉（ブロック）：約８００グラム
カイワレ大根：適量
練りわさび：少々
塩：少々
ゆずぽん：適量
みりん：適量
調理方法
牛肉ブロックを半分の大きさに切り表面に塩を振りかけ微妙になじませる
ゆずぽんとみりんを合わせお好みの味に整え漬けたれを作る。酢や生ゆずを足してもいいです。
フライパンで牛肉ブロックに焼き目をつけるようころがしながら焼く
焼きあがると漬けたれにブロックをつけこんでそのままお好みの
染みぐあいになるまで放置
良い具合に味が染み込むと薄くスライスしてもりつけ！
お好みでカイワレ大根や練りわさびを盛り付け挟んで食べる
推定約４００キロカロリー〜５００キロカロリー
ゆずの香ただようあっさりの牛肉のたたきです。
夏の暑い時期にはあっさりすっきり健康ヘルシーな牛肉のたたきです。
食べてすっきり夏ばて解消！栄養をとって健康的に汗をカキカキ
ヘルシーですねっ！
注：お肉は新鮮であれば新鮮なほど好ましいのであまり古いお肉での
調理では注意が必要です。
大根おろしでさっぱり健康ヘルシー仕上げ
材料（約４人前）
薄切り牛モモ肉：約２００グラム
しめじ：一袋
ねぎ：約１〜２本
大根：お好み量
えのき：一袋
和風だし：１／４カップ
しょうゆ：大さじ２〜３杯
塩：少々
お酒大さじ：１〜２杯
サラダ油：適量
調理方法
牛肉を食べやすい大きさに切り、塩とお酒で下味をつける
大根はすりおろし水気を切る
えのきは根元を切りさらに１／２の長さに切る
シメジも根元をきり一本ずつの小分けにする
フライパンにサラダ油をひき、牛肉を炒め、きのこ類を加える
火が通ったの確認後、和風だし、しょうゆ、酒で味をととのえる
味がととのったらさらに加熱後、火を止め直後に水切りしている
大根おろしをそのままぶっ掛け軽くかき混ぜる！
一人前、推定約１４０〜１５０キロカロリーのあっさり系ヘルシー健康レシピです。
牛肉のうまみとゴマの香ばしいさがナイスマッチ
材料一覧
牛肉の細切れ：約２００グラム
白菜：１／２玉
しいたけ：約４個
お酒：約１／４カップ
市販品の麺汁：大さじ約４〜５杯
イリゴマ大さじ：約２〜３杯
調理方法
しいたけの傘部分は薄切りにし軸の部分は細めに裂く白菜はざく切りで
鍋に入れる、酒１／４カップと水１／４カップを鍋に入れ、牛肉、しいたけを
入れ鍋のふたをして蒸し煮する
火が通ったのを確認しると弱火にし、麺汁を足していきお好みの濃さにととのえる
味がととのったらそのままさらに強火でひと煮たちさせてできあがり！
約１９０〜２００キロカロリー程度
ゴマの風味がたまらない、比較的カロリー控えめのダイエット中の栄養補給にも最適
おいしく健康ヘルシーに食す牛肉を使った料理です。
とろける豚肉料理の超有名、代名詞「豚の角煮」
食材約８人前
豚バラ肉ブロック：約１キロ
ねぎ：２〜３本
生姜：適量
しょうゆ：適量
砂糖：適量
お酒：適量
みりん：適量
おから：適量
調理方法
蒸し器に付近をしいておからをのせる、その上に豚肉をおいてさらにその上から
おからをかぶせる。おから釜蒸しにすると余計な豚肉の脂肪分を吸収してくれます。
そのまま約一時間程度蒸し上げ取り出す。
おからを洗い流しお好みの大きさに切る
続いて鍋に先ほど切った豚肉をいれ、ひたひたに浸かるくらいにまで
水をいれ薄切り生姜・ぶつぎりねぎを入れ、しょうゆ・さとう・みりん・おさけで味を調える
そのままひと煮たちさせてから弱火でコトコト豚肉がやわらかくなるまで水を足しながら
じっくり煮込みます。
やわらかくなったらお皿にもりつけて完了です。
一人前推定６００〜７００キロカロリー
カロリー若干高めですが蒸し段階でおからで余分な脂を吸い出しているため
以外とヘルシーな豚の角煮です。
脂肪分をおさえた健康ヘルシー豚の角煮を是非お召し上がれって！